Der große Ratgeber für Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3 sind Fettsäuren, die oft mit Omega-6-Fettsäuren verbunden werden. Sie gehören zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht alleine herstellen oder aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Deswegen müssen wir sie immer wieder und immer neu in den Körper durch eine gesunde Ernährung erhalten. Aus dem gleichen Grund ist es wichtig, dass wir für ein angemessenes Verhältnis beider Fettsäuren sorgen, da sie vom Körper nicht umgewandelt werden können, obwohl sie für ein gesundes Leben notwendig sind.

Omega-3 sind Fettsäuren, die oft mit Omega-6-Fettsäuren verbunden werden. Sie gehören zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht alleine herstellen oder aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Deswegen müssen wir sie immer wieder und immer neu in den Körper durch eine gesunde Ernährung erhalten. Aus dem gleichen Grund ist es wichtig, dass wir für ein angemessenes Verhältnis beider Fettsäuren sorgen, da sie vom Körper nicht umgewandelt werden können, obwohl sie für ein gesundes Leben notwendig sind.

Wir können sie durch eine gesunde Ernährung oder durch verschiedene Omega-3 Kapseln und Omega-3 Öl, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, einnehmen.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt mehr als 10 Arten von Fettsäuren, doch meistens sprechen wir von 3.

Mit der Abkürzung EPA wird Eicosapentaensäure bezeichnet, mit der Abkürzung DHA Docosahexaensäure. Diese beiden Fettsäuren sind zwar nicht essentiell, doch wir nehmen zu wenig von ihnen ein bzw. im falschen Verhältnis. Sie sind in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vorhanden, am meisten im Fisch und Fischöl.

Alpha-Linolensäure (Abkürzung ALA) ist ebenfalls äußerst wichtig. Diese Fettsäure befindet sich nur in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft. Am häufigsten in Leinsamen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen und natürlich in kaltgepresstem Öl, hergestellt aus diesen Samen.

Gleichgewicht zwischen den Fettsäuren Omega-3 und Omega-6

Es ist unbedingt notwendig, dass wir beide Arten von Fettsäuren durch eine gesunde Ernährung einnehmen. Meistens haben wir jedoch zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsgewohnheiten in Europa, wo viel Pflanzenöl verwendet wird, haben eine negative Auswirkung auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Wir haben in unserem Körper zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass wir unsere Ernährung regelmäßig mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch die Wahl spezifischer Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung. Dabei ist auch wichtig, dass wir die Einnahme von Omega-6-Fettsäuren begrenzen.

Omega-3-Fettsäuren entstehen im Phytoplankton, den Tiere, die im Meer leben, essen. Deswegen finden wir das meiste Omega-3 in Fisch, Krebsen und Säugetieren, die im Meer leben.

Für unseren Körper ist auch das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsären, die wir durch eine gesunde Ernährung erhalten, äußerst wichtig. Wissenschaftler sind sich nicht vollkommen über das optimale Verhältnis einig. Doch alle stimmen zu, dass die Situation weit von dem Ideal entfernt ist.

Studien haben gezeigt, dass das Verhältnis von Fettsäuren, die wir einnehmen, 1:25 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren ist. Das optimale Verhältnis sollte 1:1 sein. Einige Wissenschaftler schlagen sogar ein Verhältnis von 1:2 bzw. auch bis 1:5 vor. So sollte das Verhältnis in der Vergangenheit gewesen sein. Später soll das Verhältnis durch die Verwendung von Pflanzenöl und moderner Landwirtschaft geändert worden sein. Das Gleichgewicht kann durch den Verzehr von Leinsamen, Rapsöl und Meeresfrüchten wiederhergestellt werden.

Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Zu wenig Omega-3-Fettsäuren (und zu viel Omega-6) kann Folgendes hervorrufen:

• Entzündungen,
• ein höheres Risiko von Herzkrankheiten und ein erhöhter Cholesterinspiegel,
• Verdauungsbeschwerden,
• Allergien,
• Arthritis,
• Muskel- und Gelenkschmerzen,
• Depression,
• eine gestörte Gehirnentwicklung,
• schlechtere kognitive Funktionen.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren haben eine wichtige Wirkung auf verschiedene Körperprozesse und ihr Mangel kann zur Entwicklung von verschiedenen Krankheiten oder zur Verschlechterung des Krankheitszustandes führen. Sie sind für die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufsystems äußerst wichtig. Studien haben bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Verhinderung von Herzkrankheiten und der Genesung helfen, wenn die Probleme schon aufgetaucht sind. So können wir Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen oder gleichzeitig mit anderen Heilmethoden das Herz und Kreislaufsystem stärken.

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wurde auch von EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt. Diese hat durch Forschungen erwiesen, dass durch eine Einnahme von wenigstens 250 mg EPA und 250 mg DHA auf die Funktion des Herzens einen Einfluss haben kann.

Omega-3-Fettsäuren haben auch auf Kranke, die an Entzündungen leiden, einen positiven Einfluss. Sie stellen bei einer Entzündung das Gleichgewicht wieder her, helfen bei Depression, Alterserscheinungen und unterstützen kognitive Funktionen.

Wir empfehlen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren:

• Kindern – für eine gesunde Entwicklung von Jugendlichen,
• Schwangeren – für eine gesunde Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt (nach einer Beratung mit Ihrem Arzt),
• Sportler – für eine effektivere Regeneration.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren und die empfohlene tägliche Dosis Omega 3

Hier ist eine Tabelle von Nahrungsmitteln pflanzlicher und tierischer Herkunft und den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren:

Die Empfohlene tägliche Dosis von Omega 3 bzw. EPA und DHA für eine gesunde Ernährung liegt zwischen 250 und 500 Milligramm. Wie in der Tabelle oben angeführt, müssen wir viel Fisch essen, um den täglichen Bedarf zu decken. Wir können jedoch nicht jeden Tag Fisch essen.

Unser Körper braucht nämlich eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Deswegen nehmen wir in diesem Fall lieber Nahrungsergänzungsmittel, ein die schon in einer Kapsel fast die benötigte tägliche Dosis Omega 3 bzw. EPA und DHA enthalten.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren für Veganer

Niedrige Werte von Omega-3-Fettsäuren sind bei Veganern und Vegetariern, die keinen Fisch essen, häufig. Deswegen müssen sie bei ihrer Ernährung besonders achtsam sein und dafür sorgen, dass sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft einnehmen, um auf diese Weise für eine gesunde Ernährung zu sorgen.

Ausgezeichnete Quellen von Omega-3-Fettsäuren für Veganer:

• Meeresalgen sind einige der wenigen Pflanzen, die DHA und EPA enthalten. Die Menge von DHA und EPA kann je nach Algenart sehr unterschiedlich sein. Wir empfehlen die Sorten Nori, Chlorella, Spirulina und Seetang,
• Chia-Samen – enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, ALA und Fasern. Sie werden oft in Salate und Smoothies gegeben oder mit Milch oder Joghurt vermischt und als Pudding zubereitet,
• Hanfsamen– enthalten 0,86 g ALA pro Teelöffel und sind dazu reich an Magnesium, Eisen und Zink,
• Leinsamen,
• Wir empfehlen auch Walnüsse, Sojaöl und Bohnen.

*Omega-3-Kapseln SensOmega Kapseln höchster Qualität enthalten reines Fischöl aus Sardinen und Sardellen, ohne Fischgeschmack.

Omega-3 für Kinder – Fischöl, PFUI!

Fisch und seine positive Wirkung auf den menschlichen Körper ist schon lange bekannt und Kinder mögen schon seit Jahrzenten kein Fischöl. Reines Fischöl hat einen starken Geruch, den viele Menschen nicht mögen. Vor allem Kinder vermeiden es.

Fischöl beeinflusst auch die Entwicklung des Gehirns und der Augen, deswegen ist Omega 3 für Kinder besonders wichtig. Omega-3-Fettsäuren sind nämlich ein Teil aller Zellmembranen und wirken auf Ihre Funktion. Sie kontrollieren nämlich den Stoffaustausch.

Zur Entwicklung von komplexen Körperteilen mit vielen Membranen, vor allem beim Gehirn und der Augen sind ausreichende Mengen an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren von großer Bedeutung. Babys bekommen sie aus der Muttermilch. Ausreichende Mengen (auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega 3 für Kinder) sind während der ganzen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen hindurch wichtig.

Eltern sind sich dessen schon lange bewusst, deswegen haben sie ihre Kinder lange gezwungen, Fischöl zu trinken, um so für eine gesunde Ernährung zu sorgen. Auf diese Wiese wollten sie eine optimale Entwicklung des Gehirns sichern. Heutzutage brauchen wir zum Glück nicht mehr Fischöl mit starkem Geruch zu verwenden, um ausreichend Omega 3 für Kinder zu sichern. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Omega-3 Kapseln haben nämlich weder Geruch noch Geschmack.

*Das Produkt Essentials Super Omega3 + Q10 ist für Kinder unter 14 Jahren nicht geeignet.

Omega-3-Fettsäuren sind in der Schwangerschaft unbedingt notwendig

Omega 3 für Schwangere ist sowohl für die werdende Mutter als auch für das Kind notwendig. Das Kind bekommt die Omega-3-Fettsäuren, die die Mutter mit Essen einnimmt, über die Plazenta und braucht sie für sein Wachstum und seine Entwicklung. Weil das Kind Omega-3-Fettsäuren aus dem Körper der Mutter ausnutzt, müssen Schwangere diese in ausrechenden Mengen einnehmen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Docosahexaensäure eine besonders wichtige Rolle in den letzten 3 Monaten der Schwangerschaft spielt. Als Wissenschaftler verschieden alte Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft Omega 3 für Schwangere (Nahrungsergänzungsmittel mit DHK oder DHK + SPK) eingenommen haben bzw., die keine Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft eingenommen haben, verglichen, wurde bei den letzteren eine schlechtere Fähigkeit, Probleme zu lösen, eine schlechtere Koordination und eine größere Wahrscheinlichkeit für Allergien festgestellt.

Omega-3 für Sportler

»Wenn es nicht weh tut, strengst du dich nicht genug an,« war mal der Slogan jedes Sportlers. Doch heute ist das nicht mehr so. Die meisten Sportler wissen, dass Muskelschmerzen nicht unbedingt das Anzeichen eines erfolgreichen Trainings sind. Trotzdem bewirkt jede seriöse sportliche Aktivität größere oder kleinere Entzündungen in unserem Körper. Genau das sind auch schmerzende Muskeln. Kleinere Muskelentzündungen heilen von selbst. Ausruhen und die richtige Ernährung helfen beim Abklingen der Entzündung.

Wir haben schon erwähnt, dass ein falsches Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren eine negative Auswirkung auf unseren Körper hat. Entzündungsprozesse sind die erste Folge von zu großen Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Sportler, die sich nicht richtig ernähren, setzen auf diese Weise ihren Körper einem doppelten Entzündungsprozess aus. Diese führt zu einer langsameren Regeneration und zu stärkeren Entzündungen, deswegen ist Omega 3 für Sportler besonders wichtig.

Omega 3 für Sportler unterstützt die Durchblutung von Muskeln, die zu deren schnelleren Genesung nach einer Entzündung verhilft.

Natürlich wird jeder Gewichtsverlust viel schneller und effektiver sein, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 unterscheiden sich

Wenn Sie sich entscheiden, Omega-3 Kapseln zu kaufen, beachten Sie Folgendes:

Zuerst suchen Sie nach Omega-3-Fettsäuren in der richtigen Form. In der Natur sind Omega-3-Fettsäuren in der Form von Triglyceriden vorhanden. User Körper erkennt solche Omega-3-Fettsäuren, ist daran gewohnt und kann sie deswegen leichter absorbieren. Verarbeitete Omega-3-Fettsäuren sind jedoch in der Form von Etylestern. Gewöhnlich ist diese Form von Fettsäuren deutlich günstiger, kann jedoch von unserem Körper nicht erkannt werden und wird nur schwer absorbiert. Deswegen müssen Sie immer sicherstellen, dass Sie die beste Form von Omega-3-Fettsäuren für Ihren Körper auswählen – das sind Triglyceride.

Sorgen Sie dann dafür, dass das Fischöl aus kleinen Fischen, die im Freien leben, gewonnen wird.

Große Fische sind Raubtiere. Das bedeutet, dass sie kleinere Fische fangen und essen. Deswegen sammeln sich in diesen Fischen Schwermetalle an. Je mehr dieser Fische sie also essen, desto mehr Schwermetalle werden sie in Ihrem Körper aufnehmen. Fische, die lange leben, können voll von Schwermetallen und anderen Schadstoffen sein. Kleinere Fische hingegen enthalten kleinere Mengen dieser Toxine, deswegen ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die aus kleinen Fischen hergestellt werden (meistens, Sardellen usw.).

Fettsäuren sind also in allen Lebensabschnitten äußerst wichtig, deswegen müssen Sie sie regelmäßig und ausgewogen einnehmen.

Experten empfehlen eine Kombination der Einnahme von Fettsäuren durch eine gesunde Ernährung und Omega-3 Kapseln, die eine ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sichert.

Quellen: Omega – 3 Fatty Acids: An Essential Contribution«, TH chan School of Public Health, Harvard University, Boston, 2017