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JOUR 1: Bas du corps
Utilisez ces exercices de jambes en continue pour gagner en masse et en force pour le bas de votre corps.
EXERCICE 1/4
EXTENTION DES JAMBES EN POSITION DU CHAT
DESCRIPTION
L'exercice idéal pour le fessier. Il peut tonifier, resserrer et renforcer les trois muscles de vos fessiers. Utilisez votre fessier pour envoyer votre pied directement vers le plafond et l'étirer vers le haut.
COMMENT
SÉRIE : 3-5
RÉPÉTITION : 15-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
POUSSEE DE HANCHE BRAS TENDUS
DESCRIPTION
La poussée hanche aide à renforcer et à construire vos fessiers. C'est probablement l'exercice qui améliore le plus rapidement en matière de force et de conditionnement. Il augmente également la stabilité dans le bas du dos et le tronc.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 12-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
SQUATS
DESCRIPTION
Un squat approprié renforce vos jambes, vos fessiers et améliore la mobilité de votre bas du corps. Attention: ne soulevez pas les talons du sol et gardez vos genoux alignés avec vos orteils
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 12-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
FENTES AVANT ALTERNÉES
DESCRIPTION
Les fentes vers l'avant alternées sont des exercices du bas du corps qui renforce pratiquement tous les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous aider à brûler les graisses.
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 2: Haut du corps
Vous pouvez travailler votre tronc et développer l'ensemble des abdos avec ce programme en travaillant dans votre chambre, votre salon ou n'importe où dans votre maison.
EXERCICE 1/4
GAINAGE SUPERMAN
DESCRIPTION
Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POMPES A GENOUX
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 3: Tronc/aérobique
Les exercices du tronc sont une partie importante d'un programme de remise en forme bien équilibré, mais il faut une activité aérobique pour brûler la graisse abdominale.
EXERCICE 1/4
GAINAGE LATÉRAL
DESCRIPTION
Les planches aident à tonifier vos épaules, vos obliques et vos jambes du talon à la hanche. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
GAINAGE LATÉRAL MONTÉE ET DESCENTE DE HANCHE
DESCRIPTION
La planche latérale crée une plus grande stabilité pour les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, et nous permet de supprimer notre position habituelle courbée vers l'avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 6-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
SPRINT EN SQUAT
DESCRIPTION
Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre forme physique générale, les entraînements de sprint pourraient être une solution parfaite.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 20-30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS
DESCRIPTION
Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 4: Bas du corps
Intensifiez votre entraînement du bas du corps pour plus de taille, de force et de puissance.
EXERCICE 1/4
POUSSÉE DE HANCHE DYNAMIQUE
DESCRIPTION
Le Hip Thrust est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en exerçant une extension optimale de la hanche.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
SQUAT FENTE AVANT
DESCRIPTION
C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
SQUAT SUR LES ORTEILS
DESCRIPTION
Le Squat sur les orteils est une pose d'équilibrage faisant partie d'une séquence de yoga pour renforcer les mollets, les pieds et les chevilles.
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 5: Haut du corps
Il est essentiel de travailler régulièrement les muscles de vos bras, de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules pour garder votre haut du corps fort et définir à vos muscles.
EXERCICE 1/4
GAINAGE SUR LES COUDES AVEC FLEXION
DESCRIPTION
Utiliser des positions comme une planche sur les avant-bras pour amener les rhomboïdes et le dentelé antérieur au meilleur équilibre est un excellent point de départ.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE
DESCRIPTION
Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 6: Tronc/aérobique
Un cardio qui intègre la force du tronc en même temps est meilleur. Des muscles du tronc solides facilitent la plupart des activités physiques et peuvent également aider à atténuer les douleurs dorsales.
EXERCICE 1/4
Gainage avec torsion
DESCRIPTION
Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES
DESCRIPTION
Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS
DESCRIPTION
Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 7: Relaxation / Étirement
L'étirement est quelque chose que vous savez que vous devez faire. Vous pensez peut-être que vous n'en avez pas le temps, que vous n'en avez pas besoin ou que vous ne voulez pas perdre votre temps, mais c'est probablement l'un des meilleurs moyens de mettre fin à tout entraînement.
EXERCICE 1/6
SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT
DESCRIPTION
Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/6
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
DESCRIPTION
Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/6
ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT
DESCRIPTION
Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/6
ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES
DESCRIPTION
L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
EXERCICE 5/6
ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS
DESCRIPTION
Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 20 SEC
EXERCICE 6/6
POSTURE DE L'ENFANT
DESCRIPTION
La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.
COMMENT
DURÉE : 60 SEC OU PLUS
JOUR 8: Bas du corps
Vos jambes sont les roues qui vous portent tout au long de la journée, vous voulez donc qu'elles soient solides.
EXERCICE 1/4
LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
SQUAT POSITION SUMO
DESCRIPTION
Le Squat position Sumo est un excellent exercice de force au bas du corps qui met l'accent sur les muscles de l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 12-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
SQUAT SUR UNE JAMBE, GENOUX AU SOL
DESCRIPTION
Pensez à maintenir la tension dans vos abdos tout au long du mouvement
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 6-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
LEVE DES CUISSES EN POSITION LATERALE
DESCRIPTION
Non seulement il est incroyable pour renforcer les hanches, les fessiers et le bassin, mais le levé peut également aider à prévenir les blessures et à soulager la tension du bas du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 15-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 9: Haut du corps
Un haut du corps fort est important car le haut du corps contrôle votre capacité à effectuer toutes les activités journalières comme atteindre, tirer, pousser et soulever.
EXERCICE 1/4
ROTATION EXTERNE DES EPAULES
DESCRIPTION
Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.
COMMENT
SÉRIE : 3-5
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
GAINAGE SUPERMAN
DESCRIPTION
Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE
DESCRIPTION
Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 10: Tronc/aérobique
Certains l'appellent séance d'entraînement de la semaine. Concentrez-vous sur des exercices souvent négligés qui font travailler le tronc entier (bas du dos, abdominal, obliques, hanches et haut du dos).
EXERCICE 1/4
GAINAGE BRAS TENDUS
DESCRIPTION
Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons. En dehors des abdos, il y a aussi d'autres muscles qui travaillent - jambes, bras, épaules et dos
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
ELEVATION ALTERNEE DES JAMBES EN POSITION COUCHEE
DESCRIPTION
L'élévation alternée des jambe en position couchée est souvent utilisée pour cibler les abdos inférieurs. Soyez prudent: les élévations des jambes peuvent exercer une pression sur la colonne lombaire
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
Gainage avec torsion
DESCRIPTION
Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 11: Bas du corps
Un bas du corps solide est crucial - que vous cherchiez à améliorer vos performances sportives ou simplement une fonctionnalité quotidienne.
EXERCICE 1/4
EXTENTION DES JAMBES EN POSITION DU CHAT
DESCRIPTION
L'exercice idéal pour le fessier. Il peut tonifier, resserrer et renforcer les trois muscles de vos fessiers. Utilisez votre fessier pour envoyer votre pied directement vers le plafond et l'étirer vers le haut.
COMMENT
SÉRIE : 3-5
RÉPÉTITION : 15-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
SQUAT FENTE AVANT
DESCRIPTION
C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
PONT AVEC LEVÉE DU BASSIN SUR UNE JAMBE
DESCRIPTION
Les ponts avec levée du bassin sur une jambe ciblent les trois muscles du fessier: le maximus, le médius et le minimus.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
RDL PIEDS AU SOL
DESCRIPTION
le RDL pieds au sol aide à éliminer les déséquilibres de force sur les côtés gauche et droit du corps et améliore la stabilité du bas du corps,
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 6-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 12: Haut du corps
Avoir un haut du corps solide améliore votre flexibilité, votre mobilité et votre amplitude de mouvement.
EXERCICE 1/4
ROTATION EXTERNE DES EPAULES
DESCRIPTION
Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.
COMMENT
SÉRIE : 3-5
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
POMPES A GENOUX
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 13: Tronc/aérobique
Quand il est temps de se donner dans une séance d'entraînement, vous avez besoin d'exercices qui vont donner un sérieux coup de fouet. Et combiner le travail du tronc avec le cardio fera l'affaire.
EXERCICE 1/4
GAINAGE SUR LES COUDES
DESCRIPTION
option avancée aux planches courantes. Cet exercice renforce vos épaules et votre tronc, y compris vos fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 6-8
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
SQUAT AVANT ET ARRIERE
DESCRIPTION
En plus du bas du corps, le squat cible également les muscles de votre cœur. Le squat avant et arrière augmente la puissance et la coordination du bas du corps
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 40 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 20 sec
EXERCICE 3/4
SAUTS LATERAUX
DESCRIPTION
C'est un mouvement essentiel pour les coureurs pour renforcer le bas du corps. Sauter d'un côté à l'autre aide à conditionner les muscles autour de la cheville pour plus de stabilité.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POSITION DE L'OURS
DESCRIPTION
Les positions statiques sont des exercices difficiles mais extrêmement utiles pour développer la force et la stabilité de base.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 14: Relaxation / Étirement
La chose la plus importante au sujet de l'étirement est que vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur les exercices pour ressentir les avantages. Cet entraînement de flexibilité corporelle totale le prouve avec des étirements si simples que vous pouvez les faire n'importe où.
EXERCICE 1/6
SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT
DESCRIPTION
Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/6
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
DESCRIPTION
Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/6
ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT
DESCRIPTION
Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/6
ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES
DESCRIPTION
L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
EXERCICE 5/6
ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS
DESCRIPTION
Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 20 SEC
EXERCICE 6/6
POSTURE DE L'ENFANT
DESCRIPTION
La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.
COMMENT
DURÉE : 60 SEC OU PLUS
JOUR 15: Bas du corps
Conçu pour vous aider à gagner du muscle tout en gardant vos articulations en bonne forme.
EXERCICE 1/4
BONJOUR EN AVANT
DESCRIPTION
Le Bonjour en avant est un excellent moyen d'améliorer la santé de votre dos. Il renforce vos muscles et votre tronc du bas du dos tout en aidant à étirer légèrement et à renforcer vos ischio-jambiers
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS
DESCRIPTION
L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
PONT AVEC LEVÉE DU BASSIN JAMBES OUVERTES ET FERMÉES
DESCRIPTION
Vous devriez sentir une brûlure dans vos fessiers et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement. Le pont est également idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 16: Haut du corps
Le haut du corps ne doit pas être négligé dans le cadre d'un programme exercice équilibré. Un grand pourcentage de la population vit une vie très sédentaire et la plupart souffrent de déséquilibres postérieurs.
EXERCICE 1/4
GAINAGE SUR LES COUDES AVEC FLEXION
DESCRIPTION
Utiliser des positions comme une planche sur les avant-bras pour amener les rhomboïdes et le dentelé antérieur au meilleur équilibre est un excellent point de départ.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
GAINAGE SUPERMAN
DESCRIPTION
Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
POMPES A GENOUX
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 17: Tronc/aérobique
Travaillez bien et ciblez vos abdos, vos obliques, le bas de votre dos avec cet entraînement qui utilise une large gamme d'exercices - pour cibler tout votre tronc et brûler quelques calories supplémentaires avec du cardio.
EXERCICE 1/4
CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS
DESCRIPTION
Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES
DESCRIPTION
Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
SQUAT AVEC SAUT SUR LE COTÉ
DESCRIPTION
Apprenez à faire correctement un saut aléatoire de chaque côté pour cibler les mollets et les fessiers avec un exercice vidéo facile étape par étape.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS
DESCRIPTION
Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 18: Bas du corps
Sans équipement, cet entraînement à domicile façonnera vos fessiers, vos cuisses et vos mollets.
EXERCICE 1/4
LEVEE DE GENOUX AVEC HANCHES FIXES
DESCRIPTION
Le déhanché est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en exerçant une extension optimale de la hanche.
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 10 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/4
FENTES LATÉRALES
DESCRIPTION
La fente latérale augmente votre force, votre équilibre et votre coordination. Le mouvement ouvrira les hanches et l'aine, tout en renforçant l'intérieur de la cuisse et des fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/4
SQUATS
DESCRIPTION
Un squat approprié renforce vos jambes, vos fessiers et améliore la mobilité de votre bas du corps. Attention: ne soulevez pas les talons du sol et gardez vos genoux alignés avec vos orteils
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 12-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/4
SQUAT FENTE AVANT
DESCRIPTION
C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 19: Haut du corps
Un effet secondaire majeur d'un entraînement fort est son pouvoir stimulant le métabolisme.
EXERCICE 1/5
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE
DESCRIPTION
Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
POMPES A GENOUX
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
GAINAGE SUPERMAN
DESCRIPTION
Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 20: Tronc/aérobique
Au cœur de chaque grande performance sportive se trouve un tronc solide et un excellent conditionnement cardiovasculaire.
EXERCICE 1/5
LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS
DESCRIPTION
L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
EXTENTION ALTERNÉE DES JAMBES ET DES BRAS SUR LE DOS
DESCRIPTION
Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol et essayez de garder votre respiration aussi régulière que possible
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS
DESCRIPTION
Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
JUMPINK PACK BRAS EN AVANT
DESCRIPTION
Le Jumping Pack est un exercice de gymnastique très physique, pour le corps entier et le système cardiovasculaire qui cible principalement les quads.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
SQUAT AVANT ET ARRIERE
DESCRIPTION
En plus du bas du corps, le squat cible également les muscles de votre cœur. Le squat avant et arrière augmente la puissance et la coordination du bas du corps
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 40 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 20 sec
JOUR 21: Relaxation / Étirement
Ces exercices favorisent la flexibilité et la relaxation. On les sent bien après un dur entraînement. Cet entraînement cible tous les principaux muscles du corps.
EXERCICE 1/6
SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT
DESCRIPTION
Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/6
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
DESCRIPTION
Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/6
ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT
DESCRIPTION
Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/6
ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES
DESCRIPTION
L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
EXERCICE 5/6
ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS
DESCRIPTION
Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 20 SEC
EXERCICE 6/6
POSTURE DE L'ENFANT
DESCRIPTION
La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.
COMMENT
DURÉE : 60 SEC OU PLUS
JOUR 22: Bas du corps
Que vous souhaitiez augmenter vos performances sportives, perdre du poids ou simplement faciliter chaque mouvement journalier, le renforcement de votre bas du corps est la clé.
EXERCICE 1/5
SOULEVÉ DE TERRE
DESCRIPTION
Les soulevés de terre font travailler votre corps tout entier. Faire des soulevés de terre un ou deux jours par semaine développera la force des ischio-jambiers, des fessiers, du bas du dos et du haut du dos
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
SQUAT SUR UNE JAMBE, GENOUX AU SOL
DESCRIPTION
Pensez à maintenir la tension dans vos abdos tout au long du mouvement
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 6-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
SQUAT SUR LES ORTEILS
DESCRIPTION
Le Squat sur les orteils est une pose d'équilibrage faisant partie d'une séquence de yoga pour renforcer les mollets, les pieds et les chevilles.
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
FENTES AVANT ALTERNÉES
DESCRIPTION
Les fentes vers l'avant alternées sont des exercices du bas du corps qui renforce pratiquement tous les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous aider à brûler les graisses.
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
5 SQUAT ET TOUR À 90°
DESCRIPTION
Un exercice de poids corporel explosif qui cible les muscles du bas du corps - les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le système cardiovasculaire.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 23: Haut du corps
Renforcer votre haut du corps, en particulier les épaules et le dos, vous donnera la posture pour lutter contre les blessures inutiles.
EXERCICE 1/5
ROTATION DES ÉPAULES AU SOL
DESCRIPTION
Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.
COMMENT
SÉRIE : 3-5
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
TOUCHER LES ÉPAULES EN POSITION DU CHAT
DESCRIPTION
Le touché des épaules est un exercice doux entre deux positions qui réchauffe le corps et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale. Il étire le torse et le cou
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
NAGEUR EN BRASSE (BRAS ET JAMBES)
DESCRIPTION
Les exercices de brasse renforce les muscles à l'arrière de votre corps. Assurez-vous de garder vos fessiers engagés pendant cet exercice. Ne soulevez pas vos jambes.
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
POMPES LENTES
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
GAINAGE SUPERMAN
DESCRIPTION
Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 24: Tronc/aérobique
Ces exercices cardio vont accélérer votre rythme cardiaque, brûler les graisses et sculpter vos muscles comme aucun autre.
EXERCICE 1/5
GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES
DESCRIPTION
Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
Gainage avec torsion
DESCRIPTION
Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
GAINAGE BRAS ET JAMBES TENDUES SUR LE DOS
DESCRIPTION
Excellent exercice ! Exercice fondamental de gymnastique pour développer la stabilisation à mi-parcours. Plus vous descendez, plus vous travaillez fort pour votre cœur
COMMENT
SÉRIE : 2-3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
GAINAGE LATÉRAL
DESCRIPTION
Les planches aident à tonifier vos épaules, vos obliques et vos jambes du talon à la hanche. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 25: Bas du corps
De vos fesses à vos cuisses en passant par vos mollets, cet entraînement du bas du corps touchera tous les muscles de votre moitié inférieure.
EXERCICE 1/5
POUSSÉE DU BASSIN AVEC JAMBE EN EXTENSION
DESCRIPTION
Sans surprise, la poussée du bassin entraîne principalement les fessiers et présente également des avantages en termes d'entraînement pour les quads, les adducteurs et les ischio-jambiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-12
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
SQUAT POSITION SUMO
DESCRIPTION
Le Squat position Sumo est un excellent exercice de force au bas du corps qui met l'accent sur les muscles de l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 12-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
FENTES ARRIÈRE
DESCRIPTION
La fente arrière est une excellente version des fentes qui se concentre sur le renforcement de vos fessiers, quads, ischio-jambiers et mollets
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 8-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS
DESCRIPTION
L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps
COMMENT
SÉRIE : 4
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES
DESCRIPTION
Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 26: Haut du corps
Un haut du corps solide est essentiel pour tout, autant pour une bonne posture et des activités quotidiennes comme ranger les courses, prévenir les blessures, etc.
EXERCICE 1/5
BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE
DESCRIPTION
Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-20
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
POMPES A GENOUX
DESCRIPTION
Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 5-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
GAINAGE AVEC MONTÉE DE GENOUX PUIS BRAS TENDU
DESCRIPTION
Attention à ne pas trop étendre vos coudes! Le maintien d'une légère torsion déclenche ces triceps. Gardez le cou long en regardant vers le bas et quelques centimètres devant vous.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"
DESCRIPTION
Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos
COMMENT
SÉRIE : 2-3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 27: Tronc/aérobique
Un ventre plat est un objectif de remise en forme très courant, malheureusement il est impossible de cibler et réduire la graisse quelque soit l'endroit du corps. La meilleure façon est de combiner les exercices cardio avec l'entraînement en force.
EXERCICE 1/5
Gainage avec torsion
DESCRIPTION
Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/5
CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS
DESCRIPTION
Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 10-15
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/5
GAINAGE BRAS TENDUS
DESCRIPTION
Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons. En dehors des abdos, il y a aussi d'autres muscles qui travaillent - jambes, bras, épaules et dos
COMMENT
SÉRIE : 4
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/5
COURSE EN MONTAGNE
DESCRIPTION
La course en montagne est un mouvement puissant pour les coureurs. Ils accélèrent le rythme cardiaque, défient votre équilibre et votre agilité et font brûler les muscles.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30-60 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 5/5
GAINAGE LATÉRAL MONTÉE ET DESCENTE DE HANCHE
DESCRIPTION
La planche latérale crée une plus grande stabilité pour les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, et nous permet de supprimer notre position habituelle courbée vers l'avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
RÉPÉTITION : 6-10
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
JOUR 28: Relaxation / Étirement
Les étirements lorsque vos muscles sont chauds présentent de nombreux avantages, notamment une plus grande flexibilité globale, une relaxation et un soulagement du stress, une réduction des courbatures et des raideurs musculaires post-exercice.
EXERCICE 1/6
SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT
DESCRIPTION
Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 2/6
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
DESCRIPTION
Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 10-20 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 3/6
ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT
DESCRIPTION
Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec
EXERCICE 4/6
ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES
DESCRIPTION
L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 30 SEC
EXERCICE 5/6
ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS
DESCRIPTION
Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements
COMMENT
SÉRIE : 3
DURÉE : 20 SEC
EXERCICE 6/6
POSTURE DE L'ENFANT
DESCRIPTION
La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.
COMMENT
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